Bee Habit
Tabiat yang baik untuk dijejak ialah tabiat yang kecil, khusus dan mudah dinilai pada penghujung hari: minum 8 gelas air, berjalan kaki 10 minit, membaca 20 muka surat. Berikut ialah 60 idea yang disusun mengikut tujuh bidang kehidupan, diikuti cara mudah untuk memilih titik permulaan.
Tabiat kesihatan untuk dijejak
- Minum 8 gelas air
- Ambil vitamin atau ubat
- Makan sayur semasa makan tengah hari
- Guna flos gigi
- Tutup lampu sebelum pukul 11 malam
- Tiada kafein selepas pukul 2 petang
- Masak makan malam di rumah
- Rutin penjagaan kulit
- Keluar rumah ketika hari masih cerah
Tabiat kecergasan untuk dijejak
- Berjalan 8,000 langkah
- 10 kali tekan tubi
- Regangan badan 5 minit
- Pergi ke gim
- Naik tangga
- Sesi yoga
- Berjalan kaki selepas makan malam
- 3 set senaman
- Sediakan pakaian gim pada malam sebelumnya
Tabiat untuk minda dan kesejahteraan
- Bermeditasi 5 minit
- Tulis tiga baris dalam jurnal
- Tiada telefon pada sejam pertama selepas bangun
- Tulis satu perkara yang anda syukuri
- Telefon kawan atau ahli keluarga
- Makan tanpa skrin
- 10 minit di luar rumah
- Tarik nafas dalam sebelum tidur
Tabiat produktiviti
- Rancang hari esok pada malam ini
- Kosongkan peti masuk e-mel
- Sejam kerja fokus sebelum tengah hari
- Kemas katil
- Mengemas 10 minit
- Imbas semula minggu anda setiap hari Ahad
- Kemas meja sebelum habis kerja
- Telefon dalam mod senyap semasa kerja fokus
Tabiat pembelajaran
- Baca 20 muka surat
- Satu pelajaran bahasa
- Berlatih alat muzik
- Dengar satu episod podcast
- Belajar lima perkataan baharu
- Catat nota daripada bacaan anda
- Satu pelajaran kursus dalam talian
- Tulis 200 perkataan
Tabiat kewangan
- Rekod setiap perbelanjaan
- Hari tanpa berbelanja
- Pindahkan wang ke simpanan
- Bawa bekal daripada membeli makanan
- Semak bajet
- Tunggu 24 jam sebelum membeli barang yang tidak perlu
- Batalkan satu langganan yang tidak digunakan setiap bulan
- Jual atau dermakan satu barang
Tabiat kreativiti
- Melakar 10 minit
- Ambil satu gambar yang anda suka
- Main muzik
- Tulis sajak pendek
- Buat projek sampingan
- Masak sesuatu yang baharu setiap minggu
- Mengait, menjahit atau buat kraf
- Cuba resipi baharu
- Menconteng dalam buku nota
- Menari mengikut satu lagu
Tukar matlamat yang kabur kepada tabiat yang boleh dijejak
Kebanyakan matlamat memerlukan satu langkah lagi sebelum sesuai dimasukkan ke dalam penjejak. Beberapa contoh:
- “Lebih sihat” menjadi “makan sayur semasa makan tengah hari”
- “Lebih cergas” menjadi “berjalan kaki 20 minit selepas makan malam”
- “Menyimpan wang” menjadi “pindahkan RM5 ke simpanan setiap pagi”
- “Lebih banyak membaca” menjadi “baca 10 muka surat sebelum tidur”
- “Kurangkan tekanan” menjadi “5 minit latihan pernafasan selepas kerja”
Ujiannya mudah: pada penghujung hari, bolehkah seorang kawan melihat apa yang anda lakukan dan bersetuju sama ada ia dikira? Jika boleh, tabiat itu sedia untuk dijejak.
Cara memilih tabiat untuk dijejak
Tiada siapa perlu mencuba kesemua 60 tabiat. Kebanyakan orang yang cuba memulakan sepuluh tabiat dalam minggu yang sama sudah kembali ke sifar pada minggu berikutnya. Pilih dua atau tiga, dan tambah lagi apabila semuanya terasa mudah.
Gabungan yang baik ialah satu tabiat untuk badan, satu untuk minda dan satu untuk sesuatu yang anda gemari. Pastikan setiap satu cukup khusus sehingga anda boleh menjawab ya atau tidak pada pukul 10 malam tanpa bertelagah dengan diri sendiri. “Lebih banyak membaca” sukar dinilai. “Baca 20 muka surat” mudah.
Tentukan juga jenis tabiatnya. Ada yang cukup sekadar ditanda (kemas katil). Ada yang mempunyai angka (8 gelas air). Ada yang dilakukan beberapa kali sehari (3 set senaman). Bee Habit menyokong ketiga-tiga jenis ini dan menyusun tabiat mengikut tujuh bidang yang sama seperti di halaman ini, jadi anda boleh menapis Kecergasan sahaja atau Kewangan sahaja.
Soalan lazim
Berapa banyak tabiat yang patut dijejak serentak?
Dua atau tiga ialah permulaan yang baik. Tambah satu lagi apabila anda sudah melakukan yang pertama hampir setiap hari tanpa perlu berfikir panjang.
Patutkah saya menjejak tabiat buruk yang mahu dihentikan?
Ya. Tulis sebagai kemenangan harian, seperti “tiada minuman bergas hari ini” atau “telefon tidak dibawa ke bilik tidur”, dan isi satu jubin setiap hari anda berjaya.
