Bee Habit
Tabiat harian yang baharu mengambil masa median 66 hari untuk terasa automatik, menurut kajian pada 2009 dari University College London. Julatnya sangat luas: dari 18 hari hingga 254 hari, bergantung pada individu dan betapa sukar tabiat itu. Anggarkan kira-kira sepuluh minggu, dan jangan risau jika tabiat anda mengambil masa lebih lama.
Apa yang diukur oleh kajian tabiat 66 hari
Phillippa Lally dan rakan-rakannya di UCL mengikuti 96 sukarelawan selama 12 minggu. Setiap orang memilih satu tingkah laku baharu, seperti makan sebiji buah semasa makan tengah hari atau berlari 15 minit sebelum makan malam, dan melaporkan setiap hari sama ada mereka melakukannya dan betapa automatik rasanya.
Para penyelidik kemudian mencari titik apabila rasa automatik itu berhenti meningkat. Bagi peserta biasa, titik mendatar itu dicapai selepas 66 hari. Tabiat mudah, seperti minum segelas air, sampai ke situ lebih cepat. Tabiat yang berat, seperti 50 kali bangkit tubi sebelum sarapan, mengambil masa lebih lama. Sebilangan kecil tidak mencapai titik mendatar langsung dalam tempoh 12 minggu itu.
Satu ulasan pada 2024 terhadap 20 kajian dengan 2,601 peserta mendapati garis masa yang sama perlahan. Tabiat kesihatan biasanya mengambil masa dua hingga lima bulan untuk terbentuk, dan tempoh individu berjulat antara 4 hingga 335 hari.
Dari mana datangnya mitos tabiat 21 hari
Angka popular “21 hari untuk membentuk tabiat” berasal daripada Maxwell Maltz, seorang pakar bedah plastik yang menulis Psycho-Cybernetics pada 1960. Dia mendapati pesakitnya memerlukan sekurang-kurangnya kira-kira 21 hari untuk membiasakan diri dengan rupa baharu mereka. Pemerhatian itu tentang menyesuaikan diri dengan perubahan, dan selama berdekad-dekad ia diringkaskan menjadi peraturan membina tabiat. Tiada kajian yang menyokongnya.
Mitos ini benar-benar memudaratkan. Jika anda menjangka tabiat melekat dalam tiga minggu dan ternyata belum, mudah sekali untuk membuat kesimpulan bahawa anda memang tidak pandai membina tabiat lalu berhenti sekitar hari ke-25, jauh sebelum kebanyakan orang mencapai tahap automatik.
Adakah terlepas sehari memulakan semula pembentukan tabiat?
Tidak. Dalam kajian UCL, terlepas satu hari tidak melambatkan peserta dengan ketara. Yang penting ialah mengulangi tingkah laku itu dalam situasi yang sama pada kebanyakan hari. Ini berita baik bagi sesiapa yang pernah kehilangan rentetan panjang akibat selesema, dan inilah sebabnya hari yang terlepas tidak perlu dirisaukan.
Cara melalui sepuluh minggu pertama
- Ikat tabiat kepada isyarat yang tetap, seperti “selepas saya tuang kopi” atau “apabila saya turun dari LRT”.
- Mulakan lebih kecil daripada yang terasa berguna. Dua kali tekan tubi setiap hari lebih baik daripada dua puluh kali yang dibuat dua kali sahaja.
- Jejaki di tempat yang anda lihat setiap hari, supaya jarak antara niat dan tindakan sentiasa kelihatan.
- Nilai kemajuan sebulan demi sebulan. Bulan yang baik dengan beberapa ruang kosong tetap satu kejayaan.
Sepuluh minggu bersamaan 70 hari, kira-kira sepuluh baris pada grid tabiat. Dalam Bee Habit anda boleh melihat baris-baris itu dipenuhi corak pilihan anda, dan carta mingguan serta bulanan menunjukkan sama ada tabiat itu mula sebati atau memerlukan versi yang lebih kecil.
Soalan lazim
Adakah 21, 30 atau 66 hari untuk membentuk tabiat?
Kajian menyokong purata kira-kira dua bulan, dengan 66 hari sebagai median yang paling terkenal. Tiada bukti untuk 21 hari, dan 30 hari hanyalah tempoh cabaran yang popular tanpa sebarang kajian di belakangnya.
Mengapa sesetengah tabiat terbentuk lebih cepat?
Tindakan mudah dengan isyarat yang jelas, seperti minum air semasa makan tengah hari, menjadi automatik lebih cepat berbanding yang memerlukan usaha besar, seperti senaman yang berat. Melakukan tabiat di tempat dan masa yang sama juga mempercepatkannya.
