Bee Habit
По данным исследования Университетского колледжа Лондона 2009 года, новой ежедневной привычке нужно в среднем (по медиане) 66 дней, чтобы стать автоматической. Разброс при этом был большим: от 18 до 254 дней, в зависимости от человека и сложности привычки. Рассчитывайте примерно на десять недель и не паникуйте, если у вас выйдет дольше.
Что измеряли в исследовании про 66 дней
Филиппа Лалли (Phillippa Lally) и её коллеги из UCL 12 недель наблюдали за 96 добровольцами. Каждый выбрал одно новое действие, например съедать фрукт за обедом или бегать 15 минут перед ужином, и каждый день отмечал, выполнил ли его и насколько автоматически это получилось.
Затем исследователи искали момент, когда автоматизм переставал расти. У среднего участника это плато наступило через 66 дней. Простые привычки, например выпить стакан воды, доходили до него быстрее. Трудные, вроде 50 скручиваний перед завтраком, дольше. Некоторые участники так и не вышли на плато за 12 недель.
Обзор 20 исследований 2024 года с участием 2601 человека подтвердил такие же неторопливые сроки. Привычки, связанные со здоровьем, обычно формировались от двух до пяти месяцев, а индивидуальные сроки составили от 4 до 335 дней.
Откуда взялся миф о 21 дне
Популярная цифра «21 день на формирование привычки» восходит к Максвеллу Мольцу (Maxwell Maltz), пластическому хирургу, который в 1960 году написал книгу «Психокибернетика». Он заметил, что пациентам требовалось как минимум около 21 дня, чтобы привыкнуть к своей новой внешности. Это наблюдение касалось привыкания к переменам, и за десятилетия оно сократилось до правила о формировании привычек. Ни одно исследование его не подтверждает.
Этот миф причиняет реальный вред. Если ждать, что привычка закрепится за три недели, а этого не происходит, легко решить, что привычки вам не даются, и бросить где-то на 25-й день, задолго до того, как большинство людей дошли бы до автоматизма.
Обнуляет ли пропущенный день формирование привычки?
Нет. В исследовании UCL один пропущенный день заметно не замедлял участников. Важнее было повторять действие в той же ситуации в большинство дней. Это хорошая новость для всех, кто когда-либо терял длинную серию из-за простуды, и именно поэтому из-за пропущенного дня не стоит переживать.
Как пройти первые десять недель
- Привяжите привычку к постоянному сигналу, например «после того как налью кофе» или «когда выйду из метро».
- Начинайте с меньшего, чем кажется полезным. Два отжимания каждый день лучше, чем двадцать дважды за всё время.
- Отслеживайте привычку там, куда вы смотрите каждый день, чтобы разрыв между намерением и действием оставался на виду.
- Оценивайте прогресс по месяцам. Хороший месяц с несколькими пропусками уже успех.
Десять недель составляют 70 дней, это примерно десять рядов в сетке привычки. В Bee Habit видно, как эти ряды заполняются выбранным узором, а графики за неделю и месяц показывают, закрепляется ли привычка или ей нужна упрощённая версия.
Частые вопросы
Сколько нужно для привычки: 21, 30 или 66 дней?
Исследования говорят в среднем примерно о двух месяцах, и самая известная медиана составляет 66 дней. Доказательств для 21 дня нет, а 30 дней просто популярная длина челленджей, за которой не стоит никакое исследование.
Почему одни привычки формируются быстрее других?
Простые действия с понятным сигналом, например стакан воды за обедом, становятся автоматическими быстрее, чем затратные, вроде тяжёлой тренировки. Процесс ускоряется и тогда, когда привычка выполняется в одном и том же месте и в одно и то же время.
