養成一個習慣要多久？

66 天習慣研究到底測量了什麼

Phillippa Lally 和她在 UCL 的同事追蹤了 96 位志願者，為期 12 週。每個人選一個新行為，例如午餐時吃一份水果，或晚餐前跑步 15 分鐘，並每天回報自己有沒有做到，以及感覺有多自動。

研究人員接著找出「自動化程度不再上升」的時間點。對一般參與者來說，這個平穩期出現在第 66 天。簡單的習慣，例如喝一杯水，比較快到達；費力的習慣，例如早餐前做 50 下仰臥起坐，則花得比較久。有少數人在 12 週內始終沒有到達平穩期。

一篇 2024 年整理 20 項研究的回顧，涵蓋 2,601 位參與者，也發現同樣緩慢的時間軸。健康習慣通常要兩到五個月才會養成，個別時間從 4 到 335 天不等。

「21 天養成習慣」的迷思從哪裡來

流行的「21 天養成一個習慣」說法，可以追溯到整形外科醫師 Maxwell Maltz，他在 1960 年寫了《Psycho-Cybernetics》。他觀察到，病人至少需要大約 21 天才能習慣自己的新外表。那是關於適應改變的觀察，經過幾十年被簡化成了養成習慣的規則。沒有任何研究支持這個說法。

這個迷思其實有害。如果你期待三週內就上手，結果沒有，很容易就認定自己不擅長養成習慣，在第 25 天左右放棄，而那時大多數人都還沒達到自動化。

漏掉一天，習慣養成會重來嗎？

不會。在 UCL 的研究中，偶爾漏掉一天並沒有明顯拖慢進度。真正重要的是，大多數日子都在相同情境下重複這個行為。對曾經因為感冒而斷掉長長連續紀錄的人來說，這是好消息，也是為什麼漏掉一天，聳聳肩就好。

怎麼撐過最初的十週

• 把習慣綁在固定的提示上，例如「倒好咖啡之後」或「下捷運的時候」。
• 從比你覺得有用還更小的地方開始。每天做兩下伏地挺身，勝過偶爾做兩次二十下。
• 在你每天都會看的地方追蹤，讓「想做」和「真的做」之間的距離一直看得見。
• 一次用一個月來評估進度。一個有幾個空格的好月份，就是成功。

十週是 70 天，大約是習慣網格上的十列。在 Bee Habit 裡，你可以看著這些列慢慢填上你選的圖案，每週和每月的圖表也會告訴你，這個習慣是正在穩定下來，還是需要縮小一點。