Bee Habit
Butuh median 66 hari sampai kebiasaan harian yang baru terasa otomatis, menurut studi tahun 2009 dari University College London. Rentangnya lebar sekali: dari 18 hari sampai 254 hari, tergantung orangnya dan seberapa berat kebiasaannya. Anggap saja sekitar sepuluh minggu, dan jangan panik kalau punyamu lebih lama.
Apa yang diukur studi kebiasaan 66 hari
Phillippa Lally dan rekan-rekannya di UCL mengikuti 96 relawan selama 12 minggu. Setiap orang memilih satu perilaku baru, seperti makan buah saat makan siang atau lari 15 menit sebelum makan malam, dan setiap hari melaporkan apakah mereka melakukannya dan seberapa otomatis rasanya.
Para peneliti lalu mencari titik saat rasa otomatis itu berhenti naik. Untuk rata-rata peserta, titik datar itu tercapai setelah 66 hari. Kebiasaan sederhana, seperti minum segelas air, sampai di sana lebih cepat. Yang berat, seperti 50 sit-up sebelum sarapan, butuh lebih lama. Beberapa orang bahkan tidak mencapai titik datar sama sekali dalam 12 minggu itu.
Sebuah tinjauan tahun 2024 atas 20 studi dengan 2.601 peserta menemukan linimasa yang sama lambatnya. Kebiasaan kesehatan biasanya butuh dua sampai lima bulan untuk terbentuk, dan waktu per orang berkisar antara 4 sampai 335 hari.
Dari mana mitos kebiasaan 21 hari berasal
Angka populer “21 hari untuk membentuk kebiasaan” berasal dari Maxwell Maltz, seorang dokter bedah plastik yang menulis Psycho-Cybernetics pada 1960. Ia memperhatikan bahwa pasiennya butuh setidaknya sekitar 21 hari untuk terbiasa dengan penampilan baru mereka. Pengamatan itu tentang menyesuaikan diri dengan perubahan, dan selama puluhan tahun disederhanakan menjadi aturan membangun kebiasaan. Tidak ada studi yang mendukungnya.
Mitos ini benar-benar merugikan. Kalau kamu berharap kebiasaan langsung melekat dalam tiga minggu dan ternyata belum, gampang sekali menyimpulkan bahwa kamu payah soal kebiasaan lalu berhenti di sekitar hari ke-25, jauh sebelum kebanyakan orang mencapai titik otomatis.
Apakah melewatkan sehari mengulang pembentukan kebiasaan?
Tidak. Dalam studi UCL, melewatkan satu hari tidak memperlambat peserta secara berarti. Yang penting adalah mengulang perilaku itu dalam situasi yang sama hampir setiap hari. Ini kabar baik bagi siapa pun yang pernah kehilangan rentetan panjang gara-gara flu, dan inilah alasan satu hari terlewat tidak perlu dipikirkan terlalu dalam.
Cara melewati sepuluh minggu pertama
- Tambatkan kebiasaan pada pemicu yang tetap, seperti “setelah menuang kopi” atau “saat turun dari KRL”.
- Mulai lebih kecil dari yang terasa berguna. Dua push-up setiap hari lebih baik daripada dua puluh push-up yang cuma dua kali.
- Lacak di tempat yang kamu lihat setiap hari, supaya jarak antara niat dan tindakan tetap terlihat.
- Nilai kemajuan per bulan. Bulan yang baik dengan beberapa celah tetap sebuah keberhasilan.
Sepuluh minggu itu 70 hari, kira-kira sepuluh baris di kisi kebiasaan. Di Bee Habit kamu bisa melihat baris-baris itu terisi dengan pola pilihanmu, dan grafik mingguan serta bulanan menunjukkan apakah kebiasaan itu mulai menetap atau perlu versi yang lebih kecil.
Pertanyaan umum
Jadi 21, 30, atau 66 hari untuk membentuk kebiasaan?
Penelitian mendukung rata-rata sekitar dua bulan, dengan 66 hari sebagai median yang paling dikenal. Tidak ada bukti untuk 21 hari, dan 30 hari hanyalah durasi tantangan yang populer tanpa studi di baliknya.
Kenapa ada kebiasaan yang terbentuk lebih cepat?
Tindakan sederhana dengan pemicu yang jelas, seperti minum air saat makan siang, lebih cepat jadi otomatis dibanding yang butuh usaha besar, seperti latihan berat. Melakukannya di tempat dan waktu yang sama juga mempercepat prosesnya.
