習慣が身につくまで何日かかる？

66日の習慣化研究で測ったこと

Phillippa LallyらのUCLの研究チームは、96人のボランティアを12週間追跡しました。参加者はそれぞれ、お昼に果物を1つ食べる、夕食前に15分走るといった新しい行動を1つ選び、毎日それを実行したか、どのくらい自動的に感じたかを報告しました。

研究者たちは、その「自動性」が上がらなくなる時点を探しました。平均的な参加者では、その頭打ちは66日後にやってきました。水を1杯飲むような簡単な習慣はもっと早く、朝食前の腹筋50回のような負担の大きい習慣はもっと長くかかりました。12週間のうちに頭打ちに達しなかった人も数人いました。

2,601人の参加者を含む20件の研究をまとめた2024年のレビューでも、同じようにゆっくりとした経過が示されました。健康に関する習慣は身につくまでにふつう2〜5か月かかり、個人ごとの期間は4日から335日まで幅がありました。

「習慣化は21日」という説はどこから来たのか

よく知られる「習慣は21日で身につく」という数字は、1960年に『Psycho-Cybernetics（サイコ・サイバネティクス）』を書いた形成外科医Maxwell Maltzにさかのぼります。彼は、患者が新しい外見に慣れるまでに少なくとも21日ほどかかることに気づきました。これは変化に慣れることについての観察でしたが、何十年もかけて習慣づくりのルールとして短縮されていきました。裏付ける研究はありません。

この俗説は実際に害をもたらします。3週間で習慣が定着すると思っていたのにそうならないと、「自分は習慣づくりが苦手だ」と思い込み、25日目あたりでやめてしまいがちです。多くの人が自動化に達するよりずっと前の段階です。

1日休むと習慣化はリセットされる？

されません。UCLの研究では、1日休んでも習慣づくりのペースはほとんど落ちませんでした。大切なのは、ほとんどの日に同じ状況で行動を繰り返すことでした。風邪で長い連続記録を途切れさせたことのある人には朗報ですし、できなかった1日は気にしなくていい理由もここにあります。

最初の10週間を乗り切るには

• 「コーヒーを淹れたら」「電車を降りたら」のように、決まったきっかけに習慣を結びつけます。
• 物足りないくらい小さく始めます。毎日2回の腕立て伏せのほうが、2日だけの20回より効果があります。
• 毎日目にする場所で記録し、やろうと思ったことと実際にしたことの差が見えるようにします。
• 進み具合は1か月単位で判断します。何日か空白があっても、よく続いた1か月は成功です。

10週間は70日、習慣グリッドでいえばおよそ10行分です。Bee Habitでは、その行が選んだ模様で埋まっていく様子を眺められます。週・月のグラフを見れば、習慣が定着しつつあるのか、もっと小さくしたほうがいいのかもわかります。