ADHDの習慣トラッキング：本当に役立つこと

目で見てわかる習慣トラッカーがADHDに役立つ理由

ADHDのある人の多くが、いちばんの問題として「見えないものは忘れてしまう」ことを挙げます。目に入らない習慣は、その日が終わりかけるまで存在しないのと同じです。目で見てわかるトラッカーは、進み具合を見える場所に置くことで、その一部を解決してくれます。

色はすぐに手応えを与えてくれます。マスをすぐに埋めると小さなごほうびのように感じられ、その即時の手応えは、誰も開かない週のまとめよりずっと大きな意味を持ちます。Attention Deficit Disorder Association（ADDA）が視覚的な手がかりやトラッカーをすすめているのも、まさにこの理由からです。

ADHDの習慣トラッキングのコツ

• 1つの習慣から始める。一度に5つ追加すると、5つとも手放してしまういちばんの近道になります。
• ごく小さくする。「朝食と一緒に薬を飲む」「起きたら水を1杯」など。広げるのはあとからで大丈夫です。
• 積み重ねる。コーヒーを淹れるときのように、すでにしていることに習慣をくっつけます。
• ちょうどいいタイミングでリマインダーを使う。19時にする習慣なら、9時の通知は役に立ちません。
• 調子の悪い日に備える。いちばん小さなバージョンを前もって決めておけば、元気のない日もカウントできます。
• 月に1回振り返る。月に1度、全体を引いて眺め、傾向を確認しましょう。

ADHDの人に合った習慣トラッカーを選ぶポイント

• 入力フォームなしで、ワンタップで記録できること
• カラフルで視覚的な履歴がホーム画面で見えること
• 習慣ごと、曜日ごとに設定できるリマインダー
• 過去の日も記録できること（記録を忘れることと、やらなかったことは別だからです）
• 1回休んだだけでゼロに戻る連続記録がないこと
• 見た目を自分好みにできること（飽きずに続けやすくなります）

シンプルな始め方

1. 朝食と一緒に薬を飲む、10分片付けるなど、すでにやりたいと思っている習慣を1つ選びます。
2. そのきっかけを書き出します。「やかんを火にかけたら」「帰宅して鍵を置いたら」などです。
3. いつもきっかけが起きる時間の5分後に、リマインダーを1つ設定します。
4. 調子の悪い日でもカウントできる、いちばん小さなバージョンを決めます。
5. 今日から4週間後に振り返りの予定をカレンダーに入れ、続けるか、小さくするか、変えるかを決めます。

これで仕組みは完成です。2週目で1つ目の習慣が楽に感じられても、振り返りの日までは2つ目を追加するのをがまんしましょう。

Bee Habitが役立つところ

Bee Habitは、カラフルなグリッドを中心に設計されています。習慣ごとに色、模様、アイコンを設定でき、ワンタップで今日のタイルが埋まります。リマインダーは習慣ごとに好きな曜日と時間で設定でき、記録を忘れたときは、カレンダーで過去の日をタップしてあとから埋められます。

休んだ日は空白として残り、ほかの進み具合はそのまま保たれます。調子の出ない週も暮らしの一部なので、これは大切なことです。詳しくは習慣が1日できなかったときにすることをご覧ください。