Bee Habit
Les eines de seguiment d'hàbits que funcionen millor amb TDAH són visuals, s'actualitzen amb un toc i no castiguen els dies perduts. Veure el progrés com a colors o com una graella que s'omple dona una resposta més ràpida que llegir números, i una eina que pots actualitzar en dos segons és una eina que encara faràs servir la sisena setmana.
Aquesta guia parla de seguiment pràctic. Si el TDAH et complica les rutines diàries, un professional sanitari o un coach especialitzat en TDAH et pot ajudar a fer un pla a la teva mida.
Per què el seguiment visual d'hàbits ajuda amb el TDAH
Moltes persones amb TDAH descriuen el «ull que no veu, cor que no sent» com el problema de fons. Un hàbit que no es veu no existeix fins que ja és massa tard. Un seguiment visual en resol una part posant el progrés on el pots veure.
El color també dona una resposta immediata. Omplir un quadret a l'instant se sent com una petita recompensa, i aquest premi immediat compta més que un resum setmanal que ningú no obre. L'Attention Deficit Disorder Association (ADDA) recomana senyals visuals i eines de seguiment precisament per això.
Consells de seguiment d'hàbits per al TDAH
- Comença amb un sol hàbit. Afegir-ne cinc de cop és la manera més ràpida de deixar-los tots cinc.
- Fes-lo minúscul. «Prendre la medicació amb l'esmorzar» o «un got d'aigua en llevar-me». Ja el faràs créixer.
- Encadena'l. Enganxa l'hàbit a alguna cosa que ja passa, com fer el cafè.
- Posa el recordatori en el moment just. Un avís a les 9:00 no serveix de res si l'hàbit toca a les 19:00.
- Planifica els dies dolents. Decideix per endavant quina és la versió més petita, perquè un dia amb poca energia també compti.
- Fes una revisió mensual. Un cop al mes, allunya't i mira la tendència.
Què buscar en una app d'hàbits adaptada al TDAH
- Registre amb un toc, sense formularis
- Un historial visual i colorit que veus a la pantalla d'inici
- Recordatoris per a cada hàbit i cada dia de la setmana
- Poder registrar dies passats, perquè oblidar-se d'apuntar-ho no és el mateix que saltar-s'ho
- Cap ratxa que torni a zero després d'un sol dia perdut
- Marge per fer-la a la teva manera, cosa que ajuda que continuï sent interessant
Una configuració senzilla per començar
- Tria un hàbit que ja vulguis tenir, com prendre la medicació amb l'esmorzar o deu minuts d'endreça.
- Apunta'n el senyal: «quan poso l'aigua a bullir» o «quan arribo a casa i deixo les claus».
- Posa un sol recordatori cinc minuts després del moment en què sol passar el senyal.
- Decideix la versió més petita que compta fins i tot en un dia dolent.
- Posa una revisió al calendari d'aquí a quatre setmanes per decidir si el mantens, el redueixes o el canvies.
Aquest és tot el sistema. Resisteix-te a afegir un segon hàbit fins a la revisió, encara que el primer et sembli fàcil la segona setmana.
Com hi encaixa Bee Habit
Bee Habit es va dissenyar al voltant d'una graella de colors. Cada hàbit té el seu color, patró i icona, i un toc omple la peça d'avui. Pots posar recordatoris per a cada hàbit amb els dies i les hores que triïs, i si et vas oblidar d'apuntar alguna cosa, pots tocar qualsevol dia passat al calendari i omplir-lo.
Els dies perduts queden com a buits i la resta del progrés es queda on era, cosa important quan una setmana fluixa forma part de la vida. Per saber-ne més, llegeix què fer quan et saltes un dia.
Preguntes freqüents
Amb TDAH, millor un seguiment d'hàbits en paper o digital?
Fes servir el que vegis més. Un paper a la nevera és difícil de no veure a casa, mentre que una app va a tot arreu i et pot avisar. Hi ha qui fa servir tots dos: el mòbil per apuntar i un quadre a la paret per motivar-se.
Quants hàbits hauria de seguir si tinc TDAH?
Comença amb un i afegeix-ne un segon després d'unes quantes setmanes amb la majoria de dies plens. Mantenir la llista curta fa més probable que continuïs fent el seguiment.
