Bee Habit
Az ADHD-val legjobban működő szokáskövetők vizuálisak, egy koppintással frissíthetők, és nem büntetik a kihagyott napokat. Ha színekként vagy megtelő rácsként látod a fejlődést, gyorsabban kapsz visszajelzést, mint a számok olvasásából, és egy két másodperc alatt frissíthető követőt a hatodik héten is használni fogsz.
Ez az útmutató a gyakorlati követésről szól. Ha az ADHD megnehezíti a napi rutinokat, egy szakember vagy ADHD-coach segíthet olyan tervet összerakni, amely illik hozzád.
Miért segítenek a vizuális szokáskövetők ADHD-val?
Sok ADHD-s ember szerint a fő probléma az, hogy „amit nem látok, az nincs is”. Egy szokás, amely nem látható, nem is létezik, amíg túl késő nem lesz aznapra. A vizuális követő ennek egy részét megoldja azzal, hogy a fejlődést a szemed elé teszi.
A szín azonnali visszajelzést is ad. Egy négyzet azonnali kitöltése kis jutalomnak érződik, és ez az azonnali nyereség többet számít egy heti összesítőnél, amit senki sem nyit meg. Az Attention Deficit Disorder Association pontosan ezért ajánlja a vizuális jeleket és a követőket.
Tippek szokáskövetéshez ADHD-val
- Kezdj egy szokással. Ha egyszerre ötöt veszel fel, azzal a leggyorsabban mind az ötöt elengeded.
- Legyen apró. „Gyógyszer a reggelivel” vagy „egy pohár víz ébredéskor”. Később bővítheted.
- Fűzd hozzá valamihez. Kösd a szokást valamihez, ami amúgy is megtörténik, például a kávéfőzéshez.
- Az emlékeztető a megfelelő pillanatban jöjjön. Egy 9 órás jelzés semmit sem ér, ha a szokás 19 órára tartozik.
- Tervezz a rossz napokra. Döntsd el előre, mi a legkisebb változat, hogy egy fáradt nap is számítson.
- Nézz rá havonta. Havonta egyszer lépj hátrébb, és nézd meg a trendet.
Mit keress egy ADHD-barát szokáskövetőben?
- Egy koppintásos rögzítés, kitöltendő űrlapok nélkül
- Színes, vizuális előzmények a kezdőképernyőn
- Szokásonként és a hét napjaira külön beállítható emlékeztetők
- Korábbi napok rögzítése, mert elfelejteni a rögzítést nem ugyanaz, mint kihagyni a szokást
- Nincs sorozat, amely egyetlen kihagyás után nullázódik
- Lehetőség, hogy olyanra alakítsd, amilyennek szeretnéd, így érdekes marad
Egy egyszerű kezdő beállítás
- Válassz egy szokást, amelyet már most is szeretnél, például a gyógyszer bevételét reggelivel vagy tíz perc rendrakást.
- Írd le a jelét: „amikor felteszem a teavizet” vagy „amikor hazaérek és leteszem a kulcsot”.
- Állíts be egy emlékeztetőt öt perccel az után, hogy a jel általában megtörténik.
- Döntsd el, mi a legkisebb változat, ami egy rossz napon is számít.
- Tegyél a naptáradba egy áttekintést mától négy hétre, és akkor döntsd el, megtartod, csökkented vagy megváltoztatod.
Ennyi az egész rendszer. Ne vegyél fel második szokást az áttekintésig, még akkor sem, ha az első már a második héten könnyűnek tűnik.
Hol jön képbe a Bee Habit?
A Bee Habit egy színes rács köré épül. Minden szokás saját színt, mintát és ikont kap, és egy koppintás kitölti a mai csempét. Az emlékeztetők szokásonként állíthatók a választott napokra és időpontokra, és ha elfelejtettél rögzíteni valamit, a naptárban bármelyik korábbi napra koppintva kitöltheted.
A kihagyott napok hézagok maradnak, a fejlődésed többi része pedig a helyén, és ez sokat számít, amikor egy gyengébb hét is az élet része. Erről bővebben: mit tegyél, ha kihagysz egy napot.
Gyakori kérdések
Papíron vagy digitálisan kövessem a szokásaimat ADHD-val?
Úgy, ahogy a legtöbbször látod. A hűtőre tett papírt otthon nehéz nem észrevenni, az app viszont mindenhová veled megy, és emlékeztetni is tud. Van, aki mindkettőt használja: telefont a rögzítéshez és falra tett táblát a motivációhoz.
Hány szokást kövessek, ha ADHD-m van?
Kezdj eggyel, és néhány hét többnyire kitöltött nap után vegyél fel egy másodikat. Ha rövid a lista, nagyobb eséllyel követed egyáltalán tovább a szokásaidat.
