Suivre ses habitudes avec un TDAH : ce qui aide vraiment

Pourquoi un suivi visuel aide avec un TDAH

Beaucoup de personnes avec un TDAH décrivent le « loin des yeux, loin du cœur » comme le cœur du problème. Une habitude invisible n’existe pas jusqu’à ce qu’il soit trop tard dans la journée. Un tracker visuel règle une partie du problème en plaçant les progrès sous vos yeux.

La couleur donne aussi un retour immédiat. Remplir un carré tout de suite ressemble à une petite récompense, et ce gain immédiat compte plus qu’un bilan hebdomadaire que personne n’ouvre. L’Attention Deficit Disorder Association recommande les repères visuels et les trackers précisément pour cette raison.

Conseils pour suivre ses habitudes avec un TDAH

• Commencez par une seule habitude. En ajouter cinq d’un coup est le moyen le plus rapide de les abandonner toutes les cinq.
• Faites-la minuscule. « Prendre son traitement au petit-déjeuner » ou « un verre d’eau au réveil ». Vous l’agrandirez plus tard.
• Empilez-la. Accrochez l’habitude à quelque chose qui arrive déjà, comme préparer le café.
• Programmez le rappel au bon moment. Une notification à 9 h ne sert à rien si l’habitude a lieu à 19 h.
• Prévoyez les mauvais jours. Décidez à l’avance de la version la plus petite, pour qu’un jour sans énergie compte quand même.
• Faites le point chaque mois. Une fois par mois, prenez du recul et regardez la tendance.

Les critères d’un habit tracker adapté au TDAH

• Une seule touche pour noter, sans formulaire à remplir
• Un historique visuel et coloré, visible sur l’écran d’accueil
• Des rappels réglables par habitude et par jour de la semaine
• La saisie des jours passés, car oublier de noter n’est pas la même chose que sauter
• Pas de série qui retombe à zéro après un seul raté
• De quoi le personnaliser à votre goût, pour qu’il reste intéressant

Une configuration simple pour démarrer

1. Choisissez une habitude que vous voulez déjà prendre, comme prendre votre traitement au petit-déjeuner ou dix minutes de rangement.
2. Notez son signal : « quand je mets la bouilloire en route » ou « quand je rentre et pose mes clés ».
3. Réglez un rappel cinq minutes après le moment où le signal arrive d’habitude.
4. Décidez de la plus petite version qui compte encore un mauvais jour.
5. Notez un bilan dans votre agenda dans quatre semaines pour décider de garder, réduire ou changer l’habitude.

C’est tout le système. Résistez à l’envie d’ajouter une deuxième habitude avant le bilan, même si la première vous semble facile dès la deuxième semaine.

Ce que Bee Habit apporte

Bee Habit a été conçu autour d’une grille colorée. Chaque habitude a sa couleur, son motif et son icône, et une seule touche remplit la case du jour. Les rappels se règlent par habitude, aux jours et heures de votre choix, et si vous avez oublié de noter quelque chose, vous pouvez toucher n’importe quel jour passé dans le calendrier pour le remplir.

Les jours manqués restent des trous et le reste de vos progrès ne bouge pas, ce qui compte quand une semaine sans fait partie de la vie. Pour en savoir plus, lisez que faire quand vous manquez un jour.