Theo dõi thói quen khi có ADHD: điều gì thực sự giúp ích

Vì sao tracker trực quan giúp ích cho ADHD

Nhiều người có ADHD mô tả "xa mặt cách lòng" là vấn đề cốt lõi. Một thói quen không nhìn thấy thì coi như không tồn tại, cho đến khi đã quá muộn trong ngày. Tracker trực quan giải quyết một phần chuyện đó bằng cách đặt tiến bộ ngay trước mắt bạn.

Màu sắc còn cho phản hồi tức thì. Tô một ô ngay lập tức giống như một phần thưởng nhỏ, và phần thưởng tức thì đó quan trọng hơn một bản tóm tắt hằng tuần chẳng ai mở. Attention Deficit Disorder Association khuyên dùng tín hiệu trực quan và tracker cũng vì lý do này.

Mẹo theo dõi thói quen khi có ADHD

• Bắt đầu với một thói quen. Thêm năm cái một lúc là cách nhanh nhất để bỏ cả năm.
• Làm thật nhỏ. "Uống thuốc cùng bữa sáng" hay "một ly nước khi thức dậy". Mở rộng sau.
• Xếp chồng thói quen. Gắn thói quen với việc vốn đã diễn ra, như lúc pha cà phê.
• Đặt nhắc nhở đúng lúc. Lời nhắc lúc 9 giờ sáng vô ích nếu thói quen thuộc về 19 giờ.
• Lên kế hoạch cho ngày tệ. Quyết định trước phiên bản nhỏ nhất, để ngày ít năng lượng vẫn được tính.
• Nhìn lại mỗi tháng. Mỗi tháng một lần, lùi lại và xem xu hướng.

Nên tìm gì ở một app theo dõi thói quen thân thiện với ADHD

• Một lần chạm để ghi, không phải điền biểu mẫu
• Lịch sử trực quan, sắc màu hiện ngay trên màn hình chính
• Nhắc nhở cài theo từng thói quen và từng thứ trong tuần
• Ghi nhận cho ngày đã qua, vì quên ghi khác với bỏ qua
• Không có chuỗi ngày về 0 chỉ sau một lần lỡ
• Có chỗ để trang trí theo ý thích, giúp app luôn thú vị

Một thiết lập khởi đầu đơn giản

1. Chọn một thói quen bạn vốn đã muốn, như uống thuốc cùng bữa sáng hoặc dọn dẹp mười phút.
2. Viết ra tín hiệu của nó: "khi tôi bắc ấm nước" hoặc "khi về nhà và đặt chìa khóa xuống".
3. Đặt một lời nhắc năm phút sau thời điểm tín hiệu thường xảy ra.
4. Quyết định phiên bản nhỏ nhất vẫn được tính vào ngày tệ.
5. Ghi vào lịch một buổi nhìn lại sau bốn tuần kể từ hôm nay, để quyết định giữ, thu nhỏ hay thay đổi.

Toàn bộ hệ thống chỉ có vậy. Đừng thêm thói quen thứ hai trước buổi nhìn lại, kể cả khi cái đầu tiên đã thấy dễ từ tuần thứ hai.

Bee Habit phù hợp ở đâu

Bee Habit được thiết kế quanh một lưới sắc màu. Mỗi thói quen có màu, họa tiết và biểu tượng riêng, và một lần chạm là tô ô hôm nay. Nhắc nhở cài riêng cho từng thói quen theo ngày và giờ bạn chọn, và nếu quên ghi, bạn có thể chạm vào bất kỳ ngày nào đã qua trên lịch để tô vào.

Ngày bỏ lỡ là khoảng trống, còn phần tiến bộ khác vẫn giữ nguyên, điều này quan trọng khi một tuần chệch nhịp cũng là một phần cuộc sống. Để biết thêm, hãy đọc làm gì khi lỡ một ngày.