ADHD 的習慣追蹤：真正有幫助的做法

為什麼視覺化的習慣追蹤對 ADHD 有幫助

許多 ADHD 的人會說，「眼不見，心就忘」是最核心的問題。看不見的習慣就像不存在，直到這一天已經太晚。視覺化的追蹤工具把進度放在你看得到的地方，解決了其中一部分。

顏色也能帶來即時回饋。馬上填滿一格，感覺就像一個小小的獎勵，這種立即的回報，比一份沒人會打開的每週總結重要得多。注意力不足症協會（ADDA）正是因為這個原因，建議使用視覺提示和追蹤工具。

ADHD 習慣追蹤技巧

• 從一個習慣開始。一次加五個，是五個一起放棄最快的方法。
• 把它變得超小。「早餐時吃藥」或「起床喝一杯水」。之後再慢慢加大。
• 疊加上去。把習慣接在本來就會發生的事情後面，例如泡咖啡的時候。
• 在對的時間提醒。如果習慣是晚上 7 點要做的，早上 9 點的提醒一點用也沒有。
• 替狀況不好的日子做打算。事先決定最小的版本是什麼，這樣沒力氣的日子也能算數。
• 每月回顧。每個月一次，拉遠來看看整體趨勢。

適合 ADHD 的習慣追蹤 App 該具備什麼

• 點一下就能記錄，不用填任何表單
• 在主畫面就看得到的繽紛視覺化歷史
• 每個習慣、每個星期幾都能分別設定提醒
• 可以補記過去的日子，因為忘了記錄不等於沒做
• 不會因為漏掉一次就歸零的連續紀錄
• 可以依自己的喜好調整外觀，讓它保持有趣

簡單的入門設定

1. 選一個你本來就想做的習慣，例如早餐時吃藥，或是花十分鐘收拾。
2. 寫下它的提示：「燒開水的時候」或「回到家放下鑰匙的時候」。
3. 在提示通常發生的五分鐘後，設定一個提醒。
4. 決定狀況不好的日子裡，仍然算數的最小版本。
5. 在行事曆上排一個四週後的回顧，決定要維持、縮小還是調整它。

整套系統就是這樣。在回顧之前，先忍住別加第二個習慣，就算第一個到了第二週就覺得很輕鬆也一樣。

Bee Habit 能怎麼幫上忙

Bee Habit 是圍繞著一張繽紛的網格設計的。每個習慣都有自己的顏色、圖案和圖示，點一下就填滿今天這格。每個習慣都能依你選的日期和時間設定提醒，如果忘了記錄，也可以在行事曆上點任何過去的日子補上。

漏掉的日子會留成空格，其他進度都留在原地，當狀態不好的一週本來就是生活的一部分時，這一點很重要。想了解更多，請看漏掉一天時該怎麼辦。