Bee Habit
De vanetrackere, der fungerer bedst med ADHD, er visuelle, kan opdateres med ét tryk og straffer ikke mistede dage. At se fremskridt som farver eller et gitter, der fyldes, giver hurtigere feedback end at læse tal, og en tracker, du kan opdatere på to sekunder, er en, du stadig bruger i uge seks.
Denne guide handler om den praktiske side af at følge vaner. Hvis ADHD gør daglige rutiner svære, kan en behandler eller ADHD-coach hjælpe dig med at lægge en plan, der passer til dig.
Derfor hjælper visuelle vanetrackere med ADHD
Mange med ADHD beskriver »ude af øje, ude af sind« som kerneproblemet. En vane, der ikke er synlig, findes ikke, før det er for sent på dagen. En visuel tracker løser en del af det ved at placere fremskridtet, hvor du kan se det.
Farver giver også øjeblikkelig feedback. At udfylde et felt med det samme føles som en lille belønning, og den umiddelbare gevinst betyder mere end et ugentligt resumé, som ingen åbner. Attention Deficit Disorder Association anbefaler visuelle signaler og trackere af netop den grund.
Råd til at følge vaner med ADHD
- Start med én vane. At tilføje fem på én gang er den hurtigste vej til at droppe alle fem.
- Gør den bittelille. »Tag medicin til morgenmaden« eller »ét glas vand, når du vågner«. Den kan vokse senere.
- Stabl den. Knyt vanen til noget, der allerede sker, som at lave kaffe.
- Brug en påmindelse på det rigtige tidspunkt. Et skub kl. 9 gør ingenting, hvis vanen hører til kl. 19.
- Planlæg for de dårlige dage. Beslut på forhånd, hvad den mindste udgave er, så en dag med lav energi stadig tæller.
- Kig tilbage hver måned. Zoom ud én gang om måneden, og se på tendensen.
Det skal du kigge efter i en ADHD-venlig vanetracker
- Registrering med ét tryk, uden formularer
- En farverig, visuel historik, du ser på startskærmen
- Påmindelser, du kan indstille for hver vane og hver ugedag
- Registrering af tidligere dage, for at glemme at registrere er ikke det samme som at springe over
- Ingen streak, der nulstilles efter en enkelt mistet dag
- Plads til at få den til at se ud, som du kan lide, så den bliver ved med at være interessant
En enkel opsætning til at starte med
- Vælg én vane, du allerede gerne vil have, som at tage medicin til morgenmaden eller rydde op i ti minutter.
- Skriv dens signal ned: »når jeg tænder for elkedlen« eller »når jeg kommer hjem og lægger nøglerne«.
- Sæt én påmindelse fem minutter efter, at signalet plejer at ske.
- Beslut den mindste udgave, der stadig tæller på en dårlig dag.
- Sæt en evaluering i kalenderen fire uger fra i dag, hvor du beslutter, om du vil beholde, formindske eller ændre vanen.
Det er hele systemet. Lad være med at tilføje en ny vane før evalueringen, også selvom den første føles let allerede i uge to.
Sådan passer Bee Habit ind
Bee Habit er designet omkring et farverigt gitter. Hver vane får sin egen farve, sit eget mønster og ikon, og ét tryk udfylder dagens flise. Påmindelser kan indstilles for hver vane på de dage og tidspunkter, du vælger, og hvis du har glemt at registrere noget, kan du trykke på en tidligere dag i kalenderen og udfylde den.
Mistede dage forbliver huller, og resten af dine fremskridt bliver, hvor de er, og det betyder noget, når en dårlig uge er en del af livet. Læs mere om det i hvad du gør, når du misser en dag.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg bruge en vanetracker på papir eller en digital med ADHD?
Brug den, du ser mest. Papir på køleskabet er svært at overse derhjemme, mens en app kommer med overalt og kan minde dig om ting. Nogle bruger begge: telefonen til at registrere og et skema på væggen til motivation.
Hvor mange vaner skal jeg følge, hvis jeg har ADHD?
Start med én, og tilføj en til efter et par uger med mest udfyldte dage. En kort liste gør det mere sandsynligt, at du overhovedet bliver ved med at følge dine vaner.
