Bee Habit
Vanesporerne som fungerer best med ADHD, er visuelle, oppdateres med ett trykk og straffer ikke glemte dager. Å se fremgangen som farger eller et rutenett som fylles, gir raskere tilbakemelding enn å lese tall, og en vanesporer du kan oppdatere på to sekunder, er en du fortsatt bruker i uke seks.
Denne guiden handler om praktisk sporing. Hvis ADHD gjør daglige rutiner vanskelige, kan en lege, psykolog eller ADHD-coach hjelpe deg med å lage en plan som passer.
Derfor hjelper visuelle vanesporere ved ADHD
Mange med ADHD beskriver «ute av syne, ute av sinn» som kjerneproblemet. En vane som ikke er synlig, finnes ikke før det er for sent på dagen. En visuell vanesporer løser en del av dette ved å plassere fremgangen der du ser den.
Farger gir også umiddelbar tilbakemelding. Å fylle en rute med en gang føles som en liten belønning, og den umiddelbare gevinsten betyr mer enn en ukesoppsummering ingen åpner. Attention Deficit Disorder Association anbefaler visuelle signaler og trackere av akkurat denne grunnen.
Tips til vanesporing med ADHD
- Start med én vane. Å legge til fem samtidig er den raskeste måten å droppe alle fem på.
- Gjør den bitteliten. «Ta medisinen til frokost» eller «ett glass vann når jeg våkner». Bygg den ut senere.
- Stable den. Knytt vanen til noe som allerede skjer, som når du lager kaffe.
- Bruk en påminnelse til riktig tid. Et dytt kl. 9 hjelper ingenting hvis vanen hører hjemme kl. 19.
- Planlegg for dårlige dager. Bestem på forhånd hva minsteversjonen er, så en dag med lite energi fortsatt teller.
- Gå gjennom hver måned. Én gang i måneden zoomer du ut og ser på trenden.
Dette bør du se etter i en ADHD-vennlig vanesporer
- Ett trykk for å loggføre, uten skjemaer å fylle ut
- En fargerik, visuell historikk du ser på hjemskjermen
- Påminnelser du kan sette per vane og per ukedag
- Loggføring av tidligere dager, fordi det å glemme å loggføre ikke er det samme som å hoppe over
- Ingen rekke som nullstilles etter én enkelt glipp
- Mulighet til å få den til å se ut slik du liker, noe som hjelper den å forbli interessant
Et enkelt startoppsett
- Velg én vane du allerede ønsker deg, som å ta medisinen til frokost eller rydde i ti minutter.
- Skriv ned signalet: «når jeg setter på vannkokeren» eller «når jeg kommer hjem og legger fra meg nøklene».
- Sett én påminnelse fem minutter etter at signalet vanligvis skjer.
- Bestem den minste versjonen som fortsatt teller på en dårlig dag.
- Legg inn en gjennomgang i kalenderen fire uker frem i tid for å bestemme om du skal beholde, krympe eller endre vanen.
Det er hele systemet. Vent med å legge til en vane nummer to til gjennomgangen, selv om den første føles lett allerede i uke to.
Slik passer Bee Habit inn
Bee Habit er utformet rundt et fargerikt rutenett. Hver vane får sin egen farge, sitt eget mønster og sitt eget ikon, og ett trykk fyller dagens rute. Påminnelser kan settes per vane med dagene og tidspunktene du velger, og hvis du glemte å loggføre noe, kan du trykke på hvilken som helst tidligere dag i kalenderen og fylle den inn.
Glemte dager blir hull, og resten av fremgangen din blir liggende, noe som betyr mye når en dårligere uke er en del av livet. Les mer om det i hva du gjør når du går glipp av en dag.
Vanlige spørsmål
Bør jeg bruke en vanesporer på papir eller digitalt når jeg har ADHD?
Bruk den du ser oftest. Et ark på kjøleskapet er vanskelig å overse hjemme, mens en app blir med overalt og kan minne deg på ting. Noen bruker begge: mobilen til å loggføre og en veggplakat til motivasjon.
Hvor mange vaner bør jeg spore når jeg har ADHD?
Start med én, og legg til en ny etter noen uker med stort sett fylte dager. En kort liste gjør det mer sannsynlig at du fortsetter å spore i det hele tatt.
