Bee Habit
Τα habit tracker που δουλεύουν καλύτερα με ΔΕΠΥ είναι οπτικά, ενημερώνονται με ένα πάτημα και δεν τιμωρούν τις χαμένες μέρες. Όταν βλέπεις την πρόοδο ως χρώματα ή ως ένα πλέγμα που γεμίζει, παίρνεις πιο γρήγορη ανατροφοδότηση απ' ό,τι διαβάζοντας αριθμούς, και ένα tracker που ενημερώνεις σε δύο δευτερόλεπτα θα το χρησιμοποιείς ακόμα και την έκτη εβδομάδα.
Αυτός ο οδηγός αφορά την πρακτική καταγραφή. Αν η ΔΕΠΥ δυσκολεύει τις καθημερινές σου ρουτίνες, ένας ειδικός ή ένας coach για ΔΕΠΥ μπορεί να σε βοηθήσει να φτιάξεις ένα πλάνο που σου ταιριάζει.
Γιατί τα οπτικά habit tracker βοηθούν με ΔΕΠΥ
Πολλοί άνθρωποι με ΔΕΠΥ περιγράφουν το «μάτια που δεν βλέπονται γρήγορα λησμονιούνται» ως το βασικό πρόβλημα. Μια συνήθεια που δεν φαίνεται δεν υπάρχει μέχρι να είναι πολύ αργά μέσα στη μέρα. Ένα οπτικό tracker λύνει ένα μέρος αυτού, βάζοντας την πρόοδο εκεί που τη βλέπεις.
Το χρώμα δίνει επίσης άμεση ανατροφοδότηση. Το να γεμίζεις ένα τετράγωνο αμέσως μοιάζει με μικρή ανταμοιβή, και αυτό το άμεσο κέρδος μετρά περισσότερο από μια εβδομαδιαία σύνοψη που δεν ανοίγει κανείς. Η Attention Deficit Disorder Association προτείνει οπτικά σήματα και trackers ακριβώς γι' αυτόν τον λόγο.
Συμβουλές για καταγραφή συνηθειών με ΔΕΠΥ
- Ξεκίνα με μία συνήθεια. Αν προσθέσεις πέντε μαζί, είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να τις παρατήσεις και τις πέντε.
- Κάν' τη μικροσκοπική. «Φάρμακα με το πρωινό» ή «ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσω». Μεγάλωσέ τη αργότερα.
- Κόλλησέ τη κάπου. Δέσε τη συνήθεια με κάτι που ήδη συμβαίνει, όπως το φτιάξιμο του καφέ.
- Βάλε υπενθύμιση τη σωστή στιγμή. Μια ειδοποίηση στις 9:00 δεν κάνει τίποτα αν η συνήθεια ανήκει στις 19:00.
- Σχεδίασε για τις δύσκολες μέρες. Αποφάσισε από πριν ποια είναι η μικρότερη εκδοχή, ώστε και μια μέρα χωρίς ενέργεια να μετράει.
- Κάνε ανασκόπηση κάθε μήνα. Μία φορά τον μήνα, κάνε ζουμ άουτ και κοίτα την τάση.
Τι να ψάξεις σε ένα habit tracker φιλικό για ΔΕΠΥ
- Καταγραφή με ένα πάτημα, χωρίς φόρμες
- Χρωματιστό, οπτικό ιστορικό που βλέπεις στην αρχική οθόνη
- Υπενθυμίσεις που ορίζεις ανά συνήθεια και ανά ημέρα της εβδομάδας
- Καταγραφή για περασμένες μέρες, γιατί το να ξεχάσεις να καταγράψεις διαφέρει από το να παραλείψεις
- Κανένα σερί που μηδενίζεται μετά από μία χαμένη μέρα
- Περιθώριο να το κάνεις όπως σου αρέσει, κάτι που το κρατά ενδιαφέρον
Ένα απλό αρχικό στήσιμο
- Διάλεξε μία συνήθεια που ήδη θέλεις, όπως τα φάρμακα με το πρωινό ή δέκα λεπτά τακτοποίηση.
- Γράψε το έναυσμά της: «όταν βάζω τον βραστήρα» ή «όταν γυρίζω σπίτι και αφήνω τα κλειδιά».
- Βάλε μία υπενθύμιση πέντε λεπτά μετά την ώρα που συνήθως συμβαίνει το έναυσμα.
- Αποφάσισε ποια είναι η μικρότερη εκδοχή που μετράει σε μια κακή μέρα.
- Βάλε στο ημερολόγιό σου μια ανασκόπηση σε τέσσερις εβδομάδες από σήμερα, για να αποφασίσεις αν θα την κρατήσεις, θα τη μικρύνεις ή θα την αλλάξεις.
Αυτό είναι όλο το σύστημα. Μην προσθέσεις δεύτερη συνήθεια πριν την ανασκόπηση, ακόμα κι αν η πρώτη σου φαίνεται εύκολη από τη δεύτερη εβδομάδα.
Πώς ταιριάζει το Bee Habit
Το Bee Habit σχεδιάστηκε γύρω από ένα χρωματιστό πλέγμα. Κάθε συνήθεια έχει το δικό της χρώμα, μοτίβο και εικονίδιο, και ένα πάτημα γεμίζει το σημερινό πλακίδιο. Οι υπενθυμίσεις ορίζονται ανά συνήθεια με τις μέρες και τις ώρες που διαλέγεις, και αν ξέχασες να καταγράψεις κάτι, πατάς οποιαδήποτε περασμένη μέρα στο ημερολόγιο και τη συμπληρώνεις.
Οι χαμένες μέρες μένουν κενά και η υπόλοιπη πρόοδός σου μένει στη θέση της, κάτι που μετράει όταν μια δύσκολη εβδομάδα είναι κομμάτι της ζωής. Για περισσότερα, διάβασε τι κάνεις όταν χάνεις μια μέρα.
Συχνές ερωτήσεις
Χάρτινο ή ψηφιακό habit tracker με ΔΕΠΥ;
Όποιο θα βλέπεις πιο συχνά. Ένα χαρτί στο ψυγείο δύσκολα σου ξεφεύγει στο σπίτι, ενώ μια εφαρμογή σε ακολουθεί παντού και μπορεί να σου θυμίσει. Κάποιοι χρησιμοποιούν και τα δύο: το κινητό για την καταγραφή και έναν πίνακα στον τοίχο για κίνητρο.
Πόσες συνήθειες να καταγράφω αν έχω ΔΕΠΥ;
Ξεκίνα με μία και πρόσθεσε δεύτερη μετά από μερικές εβδομάδες με κυρίως γεμάτες μέρες. Μια σύντομη λίστα κάνει πιο πιθανό να συνεχίσεις καθόλου να καταγράφεις.
