Bee Habit
ADHD:n kanssa parhaiten toimivat tapaseurannat ovat visuaalisia, päivittyvät yhdellä napautuksella eivätkä rankaise väliin jääneistä päivistä. Edistymisen näkeminen väreinä tai täyttyvänä ruudukkona antaa nopeamman palautteen kuin lukujen lukeminen, ja seurantaa, jonka päivität kahdessa sekunnissa, käytät vielä kuudennellakin viikolla.
Tämä opas käsittelee käytännön seurantaa. Jos ADHD tekee päivittäisistä rutiineista vaikeita, lääkäri tai ADHD-valmentaja voi auttaa sinua tekemään suunnitelman, joka sopii juuri sinulle.
Miksi visuaalinen tapaseuranta auttaa ADHD:n kanssa
Moni ADHD-ihminen kuvaa ydinongelmaksi sen, että mikä ei näy, sitä ei ole. Tapa, joka ei ole näkyvillä, on olematon, kunnes päivä on jo liian pitkällä. Visuaalinen seuranta korjaa osan tästä tuomalla edistymisen näkyville.
Väri antaa myös välitöntä palautetta. Ruudun täyttäminen heti tuntuu pieneltä palkinnolta, ja tuo välitön palkinto merkitsee enemmän kuin viikkoyhteenveto, jota kukaan ei avaa. Attention Deficit Disorder Association suosittelee visuaalisia vihjeitä ja seurantoja juuri tästä syystä.
Vinkit tapojen seurantaan ADHD:n kanssa
- Aloita yhdellä tavalla. Viiden lisääminen kerralla on nopein tapa pudottaa kaikki viisi.
- Tee siitä pieni. ”Ota lääkkeet aamiaisen kanssa” tai ”yksi lasi vettä herätessä”. Kasvata sitä myöhemmin.
- Ketjuta se. Liitä tapa johonkin, mikä tapahtuu jo, kuten kahvinkeittoon.
- Ajoita muistutus oikeaan hetkeen. Tönäisy kello 9 ei auta, jos tapa kuuluu iltaan kello 19.
- Varaudu huonoihin päiviin. Päätä etukäteen pienin versio, jotta vähäenerginenkin päivä lasketaan.
- Katso kokonaisuutta kerran kuussa. Ota silloin etäisyyttä ja katso, mihin suuntaan tapa kehittyy.
Mitä etsiä ADHD-ystävällisestä tapaseurannasta
- Kirjaus yhdellä napautuksella ilman täytettäviä lomakkeita
- Värikäs, visuaalinen historia, jonka näet kotinäkymässä
- Muistutukset, jotka voi asettaa tapa- ja viikonpäiväkohtaisesti
- Kirjaus menneille päiville, koska kirjaamisen unohtaminen on eri asia kuin väliin jättäminen
- Ei putkea, joka nollautuu yhdestä väliin jääneestä päivästä
- Mahdollisuus muokata ulkoasu mieleiseksi, mikä auttaa pitämään seurannan kiinnostavana
Yksinkertainen aloituspaketti
- Valitse yksi tapa, jonka jo haluat, kuten lääkkeiden ottaminen aamiaisen kanssa tai kymmenen minuutin siivous.
- Kirjoita ylös sen vihje: ”kun laitan vedenkeittimen päälle” tai ”kun tulen kotiin ja lasken avaimet pöydälle”.
- Aseta yksi muistutus viisi minuuttia sen jälkeen, kun vihje yleensä tapahtuu.
- Päätä pienin versio, joka lasketaan huononakin päivänä.
- Merkitse kalenteriin katsaus neljän viikon päähän ja päätä silloin, jatkatko, pienennätkö vai muutatko tapaa.
Siinä on koko järjestelmä. Älä lisää toista tapaa ennen katsausta, vaikka ensimmäinen tuntuisi helpolta jo toisella viikolla.
Miten Bee Habit sopii tähän
Bee Habit on suunniteltu värikkään ruudukon ympärille. Jokainen tapa saa oman värin, kuvion ja kuvakkeen, ja yksi napautus täyttää päivän ruudun. Muistutukset voi asettaa tapakohtaisesti valitsemillesi päiville ja kellonajoille, ja jos unohdit kirjata jotain, voit napauttaa mitä tahansa mennyttä päivää kalenterissa ja täyttää sen.
Väliin jääneet päivät jäävät aukoiksi ja muu edistymisesi pysyy paikallaan, millä on merkitystä, kun hiljaisempi viikko on osa elämää. Lisää aiheesta oppaassa mitä tehdä, kun päivä jää väliin.
Usein kysyttyä
Kannattaako ADHD:n kanssa käyttää paperista vai digitaalista tapaseurantaa?
Käytä sitä, jonka näet useimmin. Jääkaapin ovessa olevaa paperia on kotona vaikea ohittaa, kun taas sovellus kulkee mukana ja osaa muistuttaa. Jotkut käyttävät molempia: puhelinta kirjaamiseen ja seinätaulukkoa motivaatioksi.
Kuinka monta tapaa kannattaa seurata, jos minulla on ADHD?
Aloita yhdellä ja lisää toinen, kun takana on muutama viikko enimmäkseen täytettyjä päiviä. Lyhyt lista tekee todennäköisemmäksi, että jatkat seurantaa ylipäätään.
