Bee Habit
Theo một nghiên cứu năm 2009 của University College London, cần trung vị 66 ngày để một thói quen hằng ngày mới trở nên tự động. Nhưng khoảng dao động rất rộng: từ 18 đến 254 ngày, tùy người và tùy độ khó của thói quen. Hãy tính khoảng mười tuần, và đừng hoảng nếu bạn cần lâu hơn.
Nghiên cứu 66 ngày đã đo điều gì
Phillippa Lally và các đồng nghiệp tại UCL theo dõi 96 tình nguyện viên trong 12 tuần. Mỗi người chọn một hành vi mới, như ăn một miếng trái cây vào bữa trưa hay chạy 15 phút trước bữa tối, và mỗi ngày ghi lại mình có làm không và việc đó tự động đến mức nào.
Sau đó các nhà nghiên cứu tìm thời điểm mức độ tự động ngừng tăng. Với người tham gia trung bình, điểm bão hòa đó đến sau 66 ngày. Thói quen đơn giản, như uống một ly nước, đến đích nhanh hơn. Thói quen nặng, như 50 lần gập bụng trước bữa sáng, mất lâu hơn. Vài người còn chưa chạm tới điểm bão hòa trong 12 tuần.
Một tổng quan năm 2024 gồm 20 nghiên cứu với 2.601 người tham gia cũng thấy tiến trình chậm tương tự. Thói quen sức khỏe thường mất hai đến năm tháng để hình thành, và thời gian của từng người dao động từ 4 đến 335 ngày.
Chuyện 21 ngày hình thành thói quen từ đâu mà có
Con số phổ biến "21 ngày để hình thành thói quen" bắt nguồn từ Maxwell Maltz, một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ, tác giả cuốn Psycho-Cybernetics năm 1960. Ông nhận thấy bệnh nhân cần ít nhất khoảng 21 ngày để quen với diện mạo mới. Nhận xét đó nói về việc thích nghi với một thay đổi, và qua nhiều thập kỷ bị rút gọn thành quy tắc xây thói quen. Không nghiên cứu nào chứng minh điều đó.
Lầm tưởng này gây hại thật. Nếu bạn mong thói quen "vào nếp" sau ba tuần mà không được, bạn dễ kết luận mình kém trong chuyện thói quen và bỏ cuộc quanh ngày thứ 25, trong khi phần lớn mọi người còn lâu mới đạt mức tự động.
Lỡ một ngày có làm lại từ đầu không?
Không. Trong nghiên cứu của UCL, lỡ một ngày không làm chậm tiến trình đáng kể. Điều quan trọng là lặp lại hành vi trong cùng một bối cảnh vào hầu hết các ngày. Đây là tin vui cho ai từng mất chuỗi ngày dài vì một trận cảm, và cũng là lý do một ngày bỏ lỡ chẳng đáng bận tâm.
Cách vượt qua mười tuần đầu
- Gắn thói quen với một tín hiệu cố định, như "sau khi rót cà phê" hay "khi bước xuống xe buýt".
- Bắt đầu nhỏ hơn mức bạn thấy là đủ. Hai cái hít đất mỗi ngày hơn hai mươi cái làm được hai lần.
- Theo dõi ở nơi bạn nhìn thấy mỗi ngày, để khoảng cách giữa ý định và hành động luôn hiện rõ.
- Đánh giá tiến bộ theo từng tháng. Một tháng tốt có vài khoảng trống vẫn là thành công.
Mười tuần là 70 ngày, khoảng mười hàng trên lưới thói quen. Trong Bee Habit, bạn có thể ngắm những hàng đó lấp đầy bằng họa tiết đã chọn, còn biểu đồ tuần và tháng cho thấy thói quen đang vào nếp hay cần thu nhỏ lại.
Câu hỏi thường gặp
Hình thành thói quen mất 21, 30 hay 66 ngày?
Nghiên cứu ủng hộ con số trung bình khoảng hai tháng, với 66 ngày là trung vị được biết đến nhiều nhất. Không có bằng chứng cho 21 ngày, còn 30 ngày là độ dài phổ biến của các thử thách mà không có nghiên cứu nào đứng sau.
Vì sao có thói quen hình thành nhanh hơn?
Hành động đơn giản với tín hiệu rõ ràng, như uống nước trong bữa trưa, trở nên tự động nhanh hơn hành động tốn sức, như một buổi tập nặng. Làm thói quen ở cùng chỗ và cùng giờ cũng giúp nhanh hơn.
