Bee Habit
Un nou hàbit diari triga una mediana de 66 dies a sortir de manera automàtica, segons un estudi del 2009 de la University College London. Això sí, la variació va ser molt gran: de 18 a 254 dies, segons la persona i la dificultat de l'hàbit. Compta amb unes deu setmanes, i no t'alarmis si a tu et costa més.
Què va mesurar l'estudi dels 66 dies
Phillippa Lally i els seus col·legues de la UCL van seguir 96 voluntaris durant 12 setmanes. Cada persona va triar un comportament nou, com menjar una peça de fruita per dinar o córrer 15 minuts abans de sopar, i cada dia apuntava si l'havia fet i fins a quin punt li havia sortit sol.
Després els investigadors van buscar el punt en què l'automatisme deixava de créixer. Per al participant mitjà, aquest altiplà va arribar al cap de 66 dies. Els hàbits senzills, com beure un got d'aigua, hi van arribar abans. Els exigents, com fer 50 abdominals abans d'esmorzar, van trigar més. Unes quantes persones no hi van arribar dins de les 12 setmanes.
Una revisió del 2024 de 20 estudis amb 2.601 participants va trobar el mateix ritme lent. Els hàbits de salut solien trigar de dos a cinc mesos a formar-se, i els temps individuals anaven de 4 a 335 dies.
D'on ve el mite dels 21 dies
La famosa xifra dels «21 dies per crear un hàbit» ve de Maxwell Maltz, un cirurgià plàstic que el 1960 va escriure Psycho-Cybernetics. Va observar que els pacients trigaven com a mínim uns 21 dies a acostumar-se al seu nou aspecte. Aquella observació parlava d'adaptar-se a un canvi, i amb les dècades es va escurçar fins a convertir-se en una regla per crear hàbits. Cap estudi no la sosté.
El mite fa mal de debò. Si esperes que un hàbit encaixi en tres setmanes i no passa, és fàcil concloure que no ets bo amb els hàbits i plegar cap al dia 25, molt abans que la majoria de gent hagués arribat a l'automatisme.
Saltar-se un dia reinicia la formació de l'hàbit?
No. A l'estudi de la UCL, saltar-se un sol dia no va frenar gaire ningú. El que comptava era repetir el comportament en la mateixa situació la majoria de dies. És una bona notícia per a tothom qui ha perdut una ratxa llarga per un refredat, i és el motiu pel qual un dia perdut no t'ha de preocupar.
Com superar les deu primeres setmanes
- Lliga l'hàbit a un senyal fix, com «després de posar-me el cafè» o «quan baixo del tren».
- Comença més petit del que et sembla útil. Dues flexions cada dia valen més que vint dos cops.
- Fes-ne el seguiment en un lloc que miris cada dia, perquè la distància entre la intenció i l'acció es vegi.
- Valora el progrés mes a mes. Un bon mes amb uns quants buits és un èxit.
Deu setmanes són 70 dies, unes deu files en una graella d'hàbits. A Bee Habit pots veure com aquestes files s'omplen amb el patró que has triat, i els gràfics setmanals i mensuals mostren si l'hàbit s'està assentant o li cal una versió més petita.
Preguntes freqüents
Es triga 21, 30 o 66 dies a crear un hàbit?
La recerca apunta a uns dos mesos de mitjana, amb 66 dies com a mediana més coneguda. No hi ha proves dels 21 dies, i els 30 dies són una durada popular per als reptes sense cap estudi al darrere.
Per què alguns hàbits es formen més de pressa que d'altres?
Les accions senzilles amb un senyal clar, com beure aigua per dinar, es tornen automàtiques abans que les que costen esforç, com un entrenament dur. Fer l'hàbit al mateix lloc i a la mateixa hora també ho accelera.
