Bee Habit
University College London के 2009 के एक अध्ययन के अनुसार, किसी नई रोज़ की आदत को अपने-आप होने जैसा लगने में माध्यिका 66 दिन लगते हैं। पर फैलाव बहुत बड़ा था: व्यक्ति और आदत की कठिनाई के हिसाब से 18 दिन से 254 दिन तक। लगभग दस हफ़्तों की योजना बनाएँ, और अगर आपको ज़्यादा समय लगे तो घबराएँ नहीं।
66 दिन वाले अध्ययन ने क्या मापा
Phillippa Lally और UCL में उनके साथियों ने 96 स्वयंसेवकों को 12 हफ़्तों तक देखा। हर व्यक्ति ने एक नया व्यवहार चुना, जैसे दोपहर के खाने के साथ एक फल खाना या रात के खाने से पहले 15 मिनट दौड़ना, और रोज़ बताया कि उसने यह किया या नहीं और यह कितना अपने-आप होने जैसा लगा।
फिर शोधकर्ताओं ने वह बिंदु खोजा जहाँ यह स्वचालितता बढ़नी रुक गई। औसत प्रतिभागी के लिए यह ठहराव 66 दिनों के बाद आया। आसान आदतें, जैसे एक गिलास पानी पीना, वहाँ जल्दी पहुँचीं। मेहनत वाली आदतें, जैसे नाश्ते से पहले 50 सिट-अप, ज़्यादा समय लेती रहीं। कुछ लोग 12 हफ़्तों में उस ठहराव तक पहुँचे ही नहीं।
2,601 प्रतिभागियों वाले 20 अध्ययनों की 2024 की समीक्षा में भी यही धीमी समय-सीमा मिली। सेहत से जुड़ी आदतें बनने में आम तौर पर दो से पाँच महीने लगे, और अलग-अलग लोगों में यह समय 4 से 335 दिन तक रहा।
21 दिन में आदत बनने का मिथक कहाँ से आया
"21 दिन में आदत बनती है" वाली मशहूर बात Maxwell Maltz से आती है, जो प्लास्टिक सर्जन थे और जिन्होंने 1960 में Psycho-Cybernetics लिखी। उन्होंने देखा कि मरीज़ों को अपने नए रूप की आदत पड़ने में कम से कम लगभग 21 दिन लगते थे। वह बात एक बदलाव के साथ तालमेल बिठाने के बारे में थी, और दशकों में सिकुड़कर आदत बनाने का नियम बन गई। कोई अध्ययन इसका समर्थन नहीं करता।
यह मिथक असली नुकसान करता है। अगर आप उम्मीद करें कि आदत तीन हफ़्ते में जम जाएगी और ऐसा न हो, तो यह मान लेना आसान है कि आप आदतें बनाने में कमज़ोर हैं और 25वें दिन के आसपास छोड़ देना, जबकि ज़्यादातर लोग उस समय तक स्वचालितता के पास भी नहीं पहुँचे होते।
क्या एक दिन छूटने से आदत बनना फिर से शुरू हो जाता है?
नहीं। UCL के अध्ययन में एक दिन छूटने से लोगों की रफ़्तार पर कोई खास असर नहीं पड़ा। ज़रूरी यह था कि ज़्यादातर दिनों में वही काम उसी स्थिति में दोहराया जाए। यह उन सबके लिए अच्छी खबर है जिनकी लंबी स्ट्रीक कभी ज़ुकाम की वजह से टूटी है, और यही वजह है कि एक छूटे दिन को हल्के में लेना ठीक है।
पहले दस हफ़्ते कैसे पार करें
- आदत को किसी तय संकेत से जोड़ें, जैसे "कॉफ़ी डालने के बाद" या "ट्रेन से उतरते ही"।
- उतना छोटा शुरू करें जितना बेकार-सा लगे। रोज़ के दो पुश-अप, दो बार किए बीस पुश-अप से बेहतर हैं।
- इसे ऐसी जगह ट्रैक करें जहाँ आप रोज़ देखते हों, ताकि इरादे और काम के बीच की दूरी नज़र में बनी रहे।
- प्रगति को एक-एक महीने के हिसाब से आँकें। कुछ खाली जगहों वाला अच्छा महीना भी कामयाबी है।
दस हफ़्ते यानी 70 दिन, जो आदत ग्रिड पर लगभग दस पंक्तियाँ हैं। Bee Habit में आप इन पंक्तियों को अपने चुने पैटर्न से भरते देख सकते हैं, और साप्ताहिक व मासिक चार्ट बताते हैं कि आदत जम रही है या उसका छोटा रूप आज़माना चाहिए।
आम सवाल
आदत बनने में 21, 30 या 66 दिन लगते हैं?
शोध औसतन लगभग दो महीने की बात करता है, और 66 दिन सबसे चर्चित माध्यिका है। 21 दिनों का कोई सबूत नहीं है, और 30 दिन चैलेंज के लिए लोकप्रिय अवधि है, जिसके पीछे कोई अध्ययन नहीं है।
कुछ आदतें दूसरों से जल्दी क्यों बनती हैं?
साफ़ संकेत वाले आसान काम, जैसे दोपहर के खाने के साथ पानी पीना, मेहनत वाले कामों, जैसे कठिन वर्कआउट, से जल्दी अपने-आप होने लगते हैं। आदत को एक ही जगह और एक ही समय पर करना भी चीज़ों को तेज़ करता है।
